ARTÍCULOS
¿Cómo enfrentarse al colesterol alto?
Dietas efectivas y mitos comunes
Actualmente, con la invasión de las redes sociales y el auge del marketing de contenidos, estamos inundados de información. Y, aunque no la busquemos, recibimos datos, consejos, recetas y dietas que prometen ayudarnos a cuidar nuestra salud y, especialmente, nuestro colesterol.
Como es inevitable, solo parte de esa información es realmente útil. Por eso, desde el sector salud, siempre insistimos en la importancia de acudir a fuentes confiables, serias y veraces.
Hoy nos proponemos ayudar a personas como tú, personas que buscan información y orientación fiable sobre cómo cuidar su salud y, más concretamente, mejorar su colesterol.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL ALTO?
Como comentamos más extensamente en nuestro artículo “Colesterol: ¿bueno o malo?”, el colesterol es una molécula, una grasa esencial (un lípido) que el cuerpo necesita para formar células sanas o metabolizar la vitamina D, entre otras muchas funciones. Es decir, para funcionar correctamente. Por eso, nuestro cuerpo, que es muy sabio, sintetiza su propio colesterol. Absorbemos la grasa presente, por ejemplo, en carnes rojas y grasas, y las convertimos en colesterol.
Por eso, normalmente, el colesterol alto (trastorno llamado hipercolesterolemia) se debe a un estilo de vida y a unos hábitos poco saludables, como el sedentarismo y el consumo excesivo de alimentos ricos en grasa.
Como señala la Fundación Española del Corazón, se consideran altos los siguientes niveles de colesterol total:
- Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. De hecho, se considera hipercolesterolemia los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
- Alto: por encima de 240 mg/dl.7
Debemos matizar que existen diferentes tipos de colesterol y que, cuando hablamos de colesterol alto, solemos referirnos al colesterol LDL, también conocido popularmente como el colesterol “malo”. ¿Y por qué este sobrenombre tan poco agraciado? Porque es el colesterol que se acumula en las paredes de las arterias.1
Pero el colesterol LDL no es el único colesterol, ni la única grasa. También existen el colesterol HDL y los triglicéridos. El primero, más conocido como el colesterol “bueno”, tiene la misión de recoger el exceso de colesterol “malo” y conducirlo al hígado para su eliminación. Por eso, un nivel bajo de este tipo de colesterol se relaciona con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los triglicéridos, por su parte, son el combustible de nuestros músculos. Pero tener un alto nivel de triglicéridos en sangre también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.5,7
FACTORES DE RIESGO DEL COLESTEROL ALTO
Algunas enfermedades, ciertos medicamentos y otros factores intrínsecos, que ahora comentaremos, son claramente factores de riesgo del colesterol alto. Sin embargo, como bien señala la OMS (Organización Mundial de la Salud), “Los factores de riesgo conductuales más importantes de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son la dieta malsana, la inactividad física, el consumo de tabaco y el consumo nocivo de alcohol.”
- Dieta malsana: hablamos del consumo de alimentos altos en grasas saturadas o grasas trans cómo pueden ser las carnes procesadas (embutidos), bollería industrial, productos lácteos altos en grasa como la mantequilla y aceites con un alto contenido en grasa saturada como el aceite de coco. Es decir, tipos de grasa que son “sólidos a temperatura ambiente”. El colesterol solo está presente en alimentos de origen animal.
- Inactividad física: reduce el colesterol “bueno” y debilita la salud general.
- Consumo de tabaco: las sustancias que contiene el tabaco dañan las paredes de los vasos sanguíneos, facilitando el depósito de grasa. Además, fumar reduce los niveles de colesterol HDL, el colesterol “bueno”.
- Consumo nocivo de alcohol: el alcohol, cuando se descompone, se convierte en colesterol y triglicéridos en el hígado.
- Algunas enfermedades asociadas al colesterol alto: como la diabetes, la hipercolesterolemia familiar (dificultad del organismo de deshacerse del colesterol “malo”), la obesidad, la enfermedad renal, el síndrome del ovárico poliquístico o la glándula tiroides hipoactiva.1
- Ciertos medicamentos: para tratar el cáncer, el VIH o la presión arterial alta también pueden afectar los niveles de triglicéridos y colesterol.3
- Edad y sexo: a partir de los 40 años, existe más propensión a padecer de colesterol alto en sangre. Y es que, a medida que envejecemos, el hígado elimina con más dificultad el colesterol LDL. Además, los hombres tienen más tendencia a padecer el colesterol alto. Las mujeres suelen sufrir este aumento cuando llegan a la menopausia (los estrógenos disminuyen y aumentan los niveles de LDL y triglicéridos).3,5,6,7
IMPACTO EN LA SALUD DEL COLESTEROL ALTO
Tener el colesterol alto en sangre durante mucho tiempo puede causar problemas serios de salud. El colesterol, lentamente, pero sin pausa, forma depósitos grasos (placas de ateroma) en los vasos sanguíneos, obstruyendo y endureciendo las arterias (aterosclerosis). La sangre, por tanto, encuentra dificultades para circular por los vasos sanguíneos. A la larga, esta obstrucción puede provocar ataques de corazón, accidentes cerebrovasculares o mala circulación.2,5
MITOS COMUNES SOBRE EL COLESTEROL ALTO Y LA DIETA
Existen muchos mitos sobre el colesterol alto y la dieta. Aquí algunos de ellos.9
“Todo el colesterol es malo”: Este es quizás uno de los mitos más extendidos sobre el colesterol. La verdad es que el colesterol es esencial para la vida. Es un componente fundamental de las membranas celulares y es necesario para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan en la digestión de las grasas. De hecho, el cuerpo produce su propio colesterol, y también lo obtenemos de ciertos alimentos. Lo importante no es la cantidad total de colesterol en la sangre, sino el equilibrio entre el colesterol “bueno” (HDL) y el “malo” (LDL).9
“La dieta baja en colesterol es la clave para una buena salud cardiovascular”: Durante años, se ha promovido la idea de que limitar el consumo de alimentos ricos en colesterol, como los huevos y los mariscos, es esencial para mantener niveles saludables de colesterol en la sangre. Sin embargo, la evidencia científica actual sugiere que la cantidad de colesterol que consumimos en la dieta tiene un impacto mucho menor en nuestros niveles de colesterol sanguíneo de los que se pensaba anteriormente. En cambio, factores como la genética, la actividad física y la ingesta total de grasas saturadas y trans tienen un papel más significativo en la regulación del colesterol.1,9
“Tener el colesterol HDL alto siempre tiene un efecto protector”: diversos estudios demuestran que los niveles altos de HDL no siempre protegen de cardiopatías. Incluso se añade que unos niveles elevados pueden indicar inflamación. ¿Conclusión? No hay que confiarse.9
“No es necesario controlarse el colesterol hasta los 40”: el colesterol es una enfermedad silenciosa que se va desarrollando desde la infancia. Por eso, los niños a partir de los 9 años deberían someterse a análisis de detección de colesterol.9
“El colesterol sube con la edad y no se puede hacer nada”: aunque es cierto, el colesterol se puede controlar con una dieta saludable y haciendo ejercicio. Además, el ejercicio ayuda a dormir mejor y reduce el estrés, lo que también mejora la salud cardíaca y, evidentemente, la salud general.9
“Si tienes colesterol es porque quieres”: no debemos demonizar a nadie. La edad, una enfermedad subyacente, el metabolismo o la herencia genética pueden predisponer a sufrir niveles elevados de colesterol LDL. Y aunque puede tratarse con un estilo de vida saludable, ejercicio y ciertos medicamentos, a algunas personas les resulta más difícil controlar su peso o reducir sus niveles de colesterol.1 Es importante no juzgar a nadie por su peso, ya sea alto o bajo.
“El huevo sube el colesterol”: algunos alimentos, como el huevo, han sufrido el estigma de causar colesterol. En este caso, aunque fue un mantra durante años, ya en el año 1997 la revista científica American Journal of Clinical Nutrition apuntaba que el huevo, además de lipoproteína (colesterol), contiene otras sustancias que bloquean la entrada de buena parte de ese colesterol al organismo.9
“Los niveles de colesterol son el único indicador de salud cardiovascular”: Si bien los niveles de colesterol son un factor importante en la salud cardiovascular, no son el único indicador. Otros factores, como la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, el tabaquismo, la actividad física y la dieta general, también desempeñan un papel crucial en la prevención de enfermedades cardíacas. Es importante adoptar un enfoque holístico para la salud cardiovascular y no centrarse exclusivamente en el colesterol.9
DIETAS EFECTIVAS PARA REDUCIR EL COLESTEROL
La Fundación Española del Corazón alerta que un elevado porcentaje de la población española, concretamente el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo).11
La dieta es un factor clave para reducir el colesterol y, aunque suene a tópico, la mediterránea sigue siendo la más apropiada para combatirlo:1
Agua: elige el agua sobre cualquier bebida azucarada o alcohol.
Alimentos naturalmente bajos en grasa:2
Estos alimentos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir el colesterol “malo” y los triglicéridos, y a aumentar el denominado colesterol “bueno”, ya que nos aportan ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), ácidos grasos omega-3 (pescado azul) o antioxidantes (frutas y verduras).11
A veces, además, la forma” en que cocinamos los alimentos también puede ayudarnos a reducir el colesterol. Lo más recomendable es utilizar técnicas de cocinado como el horno, la plancha, el microondas o la cocción al vapor.11
Conviene, además, no abusar de la sal. Aunque no afecta directamente los niveles de colesterol, favorece la retención de líquidos e influye negativamente en la presión arterial.3
ESTRATEGIAS ADICIONALES
La dieta es esencial para controlar los niveles de colesterol. Pero no conviene olvidar: hacer ejercicio regularmente, evitar el tabaco, bajar de peso si se tiene sobrepeso, controlar el estrés y cualquier enfermedad subyacente y realizar análisis de sangre anuales. De esta manera, tu médico podrá controlar tu salud general, detectar cambios, evitar posibles problemas y prescribir la medicación más adecuada.1,2,3,7
Como venimos observando, cada vez más profesionales sanitarios optan -sobre todo en estadios iniciales- por alternativas naturales que, en la mayoría de casos, se han mostrado muy efectivas. NatColest, por ejemplo, es un complemento alimenticio idóneo para tener el colesterol controlado, siempre que se acompañe de un estilo de vida saludable.
RECOMENDACIONES FINALES Y SEGUIMIENTO MÉDICO
Como siempre decimos, el riesgo de padecer un infarto o un ictus no solo depende de tener el colesterol alto. La combinación de varios factores como la edad, las enfermedades, la dieta, el ejercicio, el consumo de tabaco y alcohol o la obesidad, será la que determine ese riesgo. Solo hay una alternativa: cuidarse.9
Si quieres empezar a hacerlo desde ahora mismo y deseas averiguar qué riesgo tienes de sufrir colesterol alto, realiza el test de 3 minutos NatColest . A veces, tenemos tan interiorizados algunos hábitos que no los consideramos perjudiciales y, sin embargo, a la larga pueden suponer un problema importante de salud. ¿La buena noticia? Que puedes revertir sus efectos ¡desde hoy mismo!
1. Niveles altos de colesterol en la sangre. Medline Plus
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000403.htm#:~:text=Los%20niveles%20de%20colesterol%20altos,forman%20estructuras%20duras%20llamadas%20placas. Último acceso: Febrero 2024.
2. Colesterol alto. Manual MSD
https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/breve-informaci%C3%B3n-trastornos-hormonales-y-metab%C3%B3licos/trastornos-relacionados-con-el-colesterol/colesterol-alto. Último acceso: Febrero 2024.
3. Nivel de colesterol alto. Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800. Último acceso: Febrero 2024.
4. Enfermedades cardiovasculares. Organización Mundial de la Salud
https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1. Último acceso: Febrero 2024.
5. El colesterol alto y sus consecuencias. Modern Heart and Vascular
https://www.modernheartandvascular.com/es/el-colesterol-alto-y-sus-consecuencias/. Último acceso: Febrero 2024.
6. Hipercolesterolemia familiar. Mayo clinic
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/familial-hypercholesterolemia/symptoms-causes/syc-20353755. Último acceso: Febrero 2024.
7. Colesterol y riesgo cardiovascular. Fundación Española del Corazón
https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html. Último acceso: Febrero 2024.
8. Los huevos no suben el colesterol. Julio Basulto
https://www.juliobasulto.com/los-huevos-no-elevan-colesterol/. Último acceso: Febrero 2024.
9. 7 mitos sobre el colesterol. Dr. François Peinado https://doctorpeinado.com/7-mitos-sobre-el-colesterol/. Último acceso: Febrero 2024.